Aufwärmen für das Fußball Training 

Dieser Blog beschäftigt sich mit Aufwärmübungen für dein Fußball Training. Wir geben dir hilfreiche Tipps & Ratschläge für das richtige Warm Up im Fußball.

Wozu sollte man sich im Fußball Aufwärmen?

Um Sportverletzungen vorzubeugen, ist das Aufwärmen nicht wegzudenken. Damit wird dein Körper mit sämtlichen Muskeln, Sehnen und Knochen auf sportliche Aktivitäten vorbereitet. Auch durch eigene Erfahrung, habe ich gelernt, dass durch ein ideales Aufwärmprogramm das Verletzungsrisiko minimiert wird. Mit einem optimalen Warm Up kannst du folgende Verletzungen vermeiden:  

  • Knieverletzungen wie:
    • Kreuzbandrisse, Innenbandrisse, Meniskusverletzungen  
  • Muskelverletzungen 
  • Sprunggelenk 

Außerdem wird durch das Aufwärmen ein optimaler Leistungszustand für ein bevorstehendes Fußballspiel oder Fußballtraining hergestellt. Denn durch das Warm Up erhöhst du deine Muskel- und Körperkerntemperatur sowie deine Herzfrequenz. Auch die Leistungsbereitschaft wird durch die Aktivierung des zentralen Nervensystems erhöht. 

Verletzungen im Fußball Bolzplatz
Verletzungen im Fußball Bolzplatz

Verletzungen im Fußball Bolzplatz. Bild von Ben Kerckx auf Pixabay

Aufwärmprogramm für Fußballer 

Wir zeigen euch Schritt für Schritt wie ein korrektes Aufwärmprogramm im Fußball Training oder vor dem Fußballspiel aussieht.  

Aktivieren

Als ersten Schritt für euer ideales Aufwärmprogramm, empfehlen wir euch den Körper zu aktivieren. Dass bedeutet, immer leicht in Bewegung zu bleiben um den Körper “aufzuwecken”. Vor allem beim Aufwärmen vor einem Fußballspiel ist es von Vorteil, wenn man auch da schon leichte Übungen mit dem Ball macht.  

Als Übung für das Aktivieren bieten sich hier kurze Pässe oder das Hochhalten des Balles in Kleingruppen an, um ein Gefühl für den Ball zu bekommen und die Bewegungsautomatismen aufzufrischen. Da der Körper am Anfang des Aufwärmens noch nicht die gewünschte Temperatur erreicht hat, sollte diese Phase des Warm Ups behutsam durchgeführt werden. Hierbei reichen 5-10 Minuten beim Aktivieren vollkommen aus. 

Einlaufen – Mobilisierung und Laufübungen

Das Einlaufen sorgt einerseits für die Mobilisierung der Gelenken und Muskeln, andererseits erhebt es die Körperkerntemperatur. Beim Einlaufen sollen auch schon dynamische und koordinative Laufübungen enthalten sein, wie zB: 

  • Hüftdrehung nach außen 
  • Hüftdrehung nach innen 
  • Sidesteps 
  • Hopserlauf 
  • Skipping 
  • Koordinationsleiter 

Dehnen & Stabilisieren

Dehnen & Stabilisieren

  • Nach dem Einlaufen sollte der Körper die optimale Temperatur erreicht haben, diese liegt bei ca. 38,5°C. Bevor man mit den agilen Pass- und Schussübungen anfängt, sollte jeder Spieler seine Muskeln dehnen und stabilisieren. Vor allem bei Jugendmannschaften sollte diese Phase des Aufwärmens, geschlossen mit der Mannschaft durchgeführt werden. Hierbei sollten alle, für den Fußball, wichtigen Muskelgruppen beachtet werden.  

Dazu zählen: 

  • Der Oberschenkel (Vor- und Rückseite)
  • Die Adduktoren und Abduktoren
  • Die Wadenmuskeln

Zur Stabilisierung des Rumpfes und der Beinmuskulatur schlagen wir folgende Übungen vor:

  • Unterarmstütz
  • Seitstütz
  • Liegestütz
  • Sit-Ups
  • Ausfallschritte (vorwärts und seitwärts)
  • Kniebeugen

Jedoch dürfen diese Übungen nicht zu lange ausgeführt werden, da sie sonst zur leichten Ermüdung der Muskeln führen. Das Ziel dieser Kraft- und Stabilisierungsübungen ist es die Muskeln anzureizen und auf Spannung zu bringen, um die optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen. Die statischen Übungen wie zum Beispiel der Unterarmstütz, sollten nicht länger als 30 Sekunden gehalten werden. Die Kraftübungen sollten mit 12-15 Wiederholungen schnellkräftig und dynamisch ausgeführt werden.

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