Das Grundlagenausdauertraining ist eines der Grundvoraussetzungen für das Ausdauertraining im Fußball. Oft wird dieses Konditionstraining zum Start der Saisonvorbereitung angewendet.
Unterteilt wird grundsätzlich in Grundlagenausdauer 1 (oder auch kurz: ga1) & Grundlagenausdauer 2 (oder auch kurz: ga2). Beides liegt im aeroben Bereich.
Grundlagenausdauer 1:
Die Grundlagenausdauer 1 (GA1) ist ein wichtiges Trainingsfundament im Fußball. Dieses aerobe Ausdauertraining hat den Fettstoffwechsel zum Ziel & liegt im Pulsbereich bei niedriger Herzfrequenz. Das heißt eher langsam laufen – dafür aber über einen längeren Zeitraum.
Beim Grundlagenausdauertraining 1 soll also mit möglichst niedrigem Puls gelaufen werden. Idealerweise hast du eine Pulsuhr zum messen – oder du läufst nach Gefühl mit ca. 75 % Intensität.
Tipp: Wenn du dich währende dem Laufen gemütlich unterhalten oder plaudern kannst, ohne in Atemnot zu geraten oder Seitenstechen zu bekommen – hast du das richtige Tempo!
Dabei soll das Herz Kreislauf System trainiert werden, so viel Sauerstoff wie möglich zu den Muskeln zu liefern.
Trainingsplan Grundlagenausdauer 1 – Beispiel:
So könnte dein GA1 Trainingsplan aussehen:
- Für einen Zeitraum von 3-4 Wochen
- 3-4 Mal die Woche
- Läufe zwischen 1 Stunde & 3 Stunden – je nach körperlichen Zustand & Ziel.
- Strecke, je nach Tempo: 4 – 10 km
- Regeneration: 1 Tag
Grundlagenausdauer 2:
Die Grundlagenausdauer 2 (GA2) liegt noch im aeroben Bereich & daher noch unter der anaeroben Schwelle. In dieser Trainingsphase wird in mittleren Herzfrequenz Bereich trainiert – üblich ist ein Pulsbereich ca. zwischen 75 – 90 %. Dafür aber kürzere Strecken
In dieser Trainingsphase soll der Körper lernen unter Belastung länger auszuhalten, oft auch Kraftausdauer genannt. Im Fußball ist dies z.B.: besonders für die 2. Halbzeit wichtig.
Hierbei gewinnt der Körper seine Energie nicht nur durch Fette, sondern vor allem auch durch Kohlenhydrate – deswegen auch Kohlenhydratstoffwechsel genannt.
Trainingsplan Grundlagenausdauer 2 – Beispiel:
Voraussetzung sind einige Trainingseinheiten im GA1 Bereich. Wir schlagen vor nach 2 Wochen GA1 kannst du mit GA2 starten:
- 1-2 mal die Woche
- Zeitraum: kann eigentlich in jeder Trainingswoche 1 Mal eingebaut werden
- Läufe zwischen 25 Minuten – 1 Stunde
- Strecke: 3 km – 10 km
- Regeneration: 1-2 Tage
Tipp: Auch beim Grundlagenausdauertraining 2 kannst du dich leicht unterhalten, aber nicht zu viel – hier wird es schon anstrengender.
Das Tempo kann während dem Laufen variieren – wie im echten Fußball Spiel. Noch keine echten Intervalle, aber mal schneller, mal langsamer laufen, alle paar Minuten, kann schon drinnen sein!
Fitness-Status Rechner für Grundlagenausdauer:
Entdecke unseren Rechner für die Grundlagenausdauer – hier kannst du berechnen wie gut dein aktueller Stand ist deiner Grundlagenausdauer.
Fitness-Tracker für Fußballspieler
Berechne deine geschätzte Grundlagenausdauer basierend auf deinem Alter, der Trainingsintensität und der Trainingsdauer:
Fazit
Die Grundlagenausdauer 1 + Grundlagenausdauer 2 bieten konditionell eine gute Basis im Fußballtraining.
Mit diesen Grundvoraussetzungen kann ein Fußballer im Spiel:
- Handlungsschneller werden
- seine psychische Belastung steigern
- weniger taktische & technische Fehler!
- Sich schneller erholen & besser regenerieren
- geringeres Verletzungsrisiko!
Im nächsten Schritt werden dann wettkampfspezifische Trainingsformen eingebaut. Mittels Intervallläufen oder Pyramidenläufen sollen Fußball spezifische Bewegungen im anaeroben trainiert werden, wie schneller Läufe, Sprints und Sprünge.
Dazu gibt es aber bald einen eigenen Artikel mit Tipps & Beispielen.
